3招瑜伽動作，活力立現

教學經驗豐富的陳忠憲特別針對男性上班族常見的腰痠背痛和情緒煩悶，搭配出一組三式，任何人都可以練習的強化脊椎瑜伽動作。蝴蝶式往前伸展，駱駝式往後舒展，加上牛頭式有助固定脊椎，可以改善便秘、焦躁不安，頻尿、體力衰退及性功能障礙等問題。切記慢慢來、不要急、不要逞強，你會慢慢感受到肢體伸展後的活力重現。

蝴蝶式（暖身）

功能：可讓心情慢慢沉靜下來。

1　坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對併攏。
2　手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3　慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

牛頭式

功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。

1　坐下，兩腿向前伸直。
2　左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）
3　注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4　左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。
5　眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。
6　放鬆，回復原來動作。左右換邊再做一次。

駱駝式

功能：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰痠背痛。

1　雙腿與肩同寬跪下。
2　手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3　臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4　深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

練瑜伽的叮嚀

1.飯後兩個半小時才能練習。
2.穿著寬鬆衣物。
3.動作前先靜坐5～10分鐘，讓心情平靜有準備。
4.練習時不可以找人家幫忙，以免過度扭曲受傷。
5.練習時不要聊天，避免岔氣。
6.練瑜伽時毛細孔會張開，要注意膝蓋保暖。可以準備一條大毛巾，在攤屍式或休息時蓋住膝蓋。

康健雜誌70期　2004/9/1

3招瑜伽動作，活力立現

教學經驗豐富的陳忠憲特別針對男性上班族常見的腰痠背痛和情緒煩悶，搭配出一組三式，任何人都可以練習的強化脊椎瑜伽動作。蝴蝶式往前伸展，駱駝式往後舒展，加上牛頭式有助固定脊椎，可以改善便秘、焦躁不安，頻尿、體力衰退及性功能障礙等問題。切記慢慢來、不要急、不要逞強，你會慢慢感受到肢體伸展後的活力重現。

蝴蝶式（暖身）

功能：可讓心情慢慢沉靜下來。

1　坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對併攏。
2　手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3　慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

牛頭式

功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。

1　坐下，兩腿向前伸直。
2　左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）
3　注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4　左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。
5　眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。
6　放鬆，回復原來動作。左右換邊再做一次。

駱駝式

功能：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰痠背痛。

1　雙腿與肩同寬跪下。
2　手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3　臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4　深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

練瑜伽的叮嚀

1.飯後兩個半小時才能練習。
2.穿著寬鬆衣物。
3.動作前先靜坐5～10分鐘，讓心情平靜有準備。
4.練習時不可以找人家幫忙，以免過度扭曲受傷。
5.練習時不要聊天，避免岔氣。
6.練瑜伽時毛細孔會張開，要注意膝蓋保暖。可以準備一條大毛巾，在攤屍式或休息時蓋住膝蓋。

康健雜誌70期　2004/9/1